Režim jídla během dne
Jak správně rozložit zdravé jídlo
Snídaně, svačina, oběd, svačina a večeře. To ale známe a velmi dobře. Už od dětství jsme to tak dělali, byli k tomu vedeni a brali to jako automatickou součást dne. Děláme to tak i dnes? Jak se od té doby změnil pohled na stravování a stále zhoršující se kvalitu potravin? Tyto otázky si mnoho z nás neklademe, ale proč tomu tak je? Zvyky jsou mnohdy tou nejhorší variantou a jejich změny vnímáme jako těžký úkol. K tomu, že to tak není se také ještě dostaneme. Je třeba si uvědomit, že to, co jsme jedli jako děti, již není pravda. Kvalita potravin se zhoršila a čím jsme starší, tak si tělo poradí hůře s tím co jsme jedli běžně před lety nebo dokonce v děctví. Pro tyto i další důvody je správný režim, skladba jídelnníčku a množství tolik důležitá. Níže uvedeme jednoduchý přehled a pár variant. Podrobněji o snídani, svačinách, obědu i večeři si napíšme v další rubrice.
Snídaně
Pokud je některá z celodenní konzumace jídla nejdůležitější, je to právě snídaně, ale jen dobře zvolená nám dodá potřebnou energii a látky, které tělo pro fungování během celého dne potřebuje. Tolik známe vločky, kterých je dnes velký výběr a obilné kaše nám dodají vlákninu a energii. Ořechy a ovoce, které může být i sušené, doplní minerální látky, vitaminy a stopové prvky. Kvalitní čokoláda může být také vhodným doplňkem snídaně. Snídaňové směsi můžeme doplnit i o různá semínka a střídmě sladit můžeme medem, sirupem či jinými přírodními sladidly, které neobsahují rafinovaný cukr. O správné volbě potravin vhodných k snídani si napíšeme v dalších rubrikách.
Tip1: Ráno, než si dáme první jídlo, je dobré a osvědčené vypít vodu s citronem a přírodním sirupem. Voda by měla být co nejvíce teplá co sneseme, s kohoutku ji však nepoužijeme, proto studenou smícháme s uvařenou. Půl citronu a osladíme dle libosti. Citron nám pročistí střeva, teplá voda nás ráno nabudí a přírodní sladidlo nám dodá potřebné sacharidy. Po vypití necháme asi 10 minut v těle působit a po té si můžeme připravit snídani. Vypijte každé ráno a za pár dní či týdnů, jak u koho, ucítíe jak se tělu uleví a metabolismus si tak lépe poradí s další celodení stravou. Navíc je citron zásaditý, i když je na chuť kyselý. O kyselosti nebo dokonce překyselení organismu, si budeme také ještě psát.
Tip2: Necítíte se často ráno po sytější snídani nejlépe? Je dobré před sytější snídaní vypít nejprve zmiňovanou vodu s citronem a místo snídaně čerstvé ovoce. Nám se nejlépe osvědčilo jablko, sytější snídani asi po půl hodině a problémy byli pryč. Pokud je Vám ráno po snídaních těžko, je také dobré omezit nebo zcela vyřadit běžné pečivo, mléčné výrobky, studený ovocný džus z lednice i jiné zvyklosti. Tělo bude opět správně fungovat.
Vločky
Vločky jsou oblíbené a používáme je často. Jednoduchá a rychlá příprava pro příjem vlákniny. Vločky se vyrábí ze různých druhů obilovin lisováním zrna. Nejznámější jsou ovesné, ale dnešní trh nabízí i další druhy ze zajímavých obilovin. Pohankové, jahelné, žitné, pšeničné, sójové, rýžové, špaldové, ječné, tefové, amarantové, quinoové a směsi vloček.
Ovoce a ořechy
Známé a velmi rozšířenou potravinou jsou sušené plody a ořechy. Obsahují stopové prvky, vitamíny, proteiny a důležité kyseliny. K nejznámějším patří především brusinky, meruňky, švestky, ale i ananas, moruše atd... Z ořechů se nejčastěji využívají vlašská jádra, mandle, kešu, para, pistácie, kokos, pekan nebo top jádra makadamu.
Přírodní sladidla
Osladit si svou kaši nebo snídaňovou směs můžete také zdravě. Už mnoho staletí využíváme med, ale dnešní trh nabízí opravdu mnoho dalších variant jak sladit zdravě. Především přírodními sirupy, které obsahují veškeré prospěšné látky plodiny, ze které je sirup vyroben. Velmi chuťově a vzhledem podobným medu, je sirup z agáve, ale používáme i sirup datlový, javorový, rýžový, kukuřičný a mnoho dalších.
Čokoláda
Čokoláda... Zná ji každý, ovšem ne každý zná tu pravou. Nejznámější jsou čokolády, spíše tzv. pochoutky, které mají s pravou a kvalitní čokoládou společné snad jen to, že obsahují minimální množství kakaa. Čokolády, které však obsahují daleko větší % kakaa, které je ještě k tomu z kvalitních odrůd, obsahují malé množství cukru a jsou zjemňovány kakaovým máslem, jsou právem nazývány jménem Čokoláda.
Semínka
Obsahují především mastné kyseliny, proteiny, vlákninu a jsou výrazným zdrojem stopových prvků a vitamínů. Známý a často využívaný druh semínek je len, slunečnice, dýně, sezam a v poslední době konopné a chia semínko. Můžeme je využít prakticky všude. Studená kuchyně je však nejvíce využívaná, protože při tepelné úpravě semínka ztrácejí prospěšné látky.
Kaše
Podobně jako vločky jsou využívány kaše. Rozdíl je pouze ve zpracování a výsledném vzhledu a struktuře. Kaše jsou jemnější, a připravují se dnes rychlým způsobem - instantně, kdy za 3 minuty po zalití máme hotovo. Některé vločky se také zpracovávají jako instantní a kaše se dají naopak připravit i z hrubých vloček povařením. Vločky jsou dnes k mání i jemné, např. s klíčky, velmi oblíbené, které jsou po zalití také kašovité.
Dopolední svačina
Jíst bychom měli spíše častěji a po menších porcích. Zpravidla by to mělo být každé dvě až tři hodiny. Každý by si měl najít ten správný cyklus, který vyhovuje a zkloubit jej s časem v zaměstnání, doma i ve volném čase. Najít si čas a udělat vše pro pravidelnost až se to pro nás stane novým pozitivním zvykem. Proto je druhou periodou jídla během dne dopolední svačina. Vhodné potraviny k dopolední svačině jsou různé pomazány například z luštěnin, ořechů, dále pak kvalitní sýry, tofu, čerstvé ovoce nebo si můžeme přpravovat Smootie.
Pomazánky
Můžeme si připravit například pomazánku z avokáda, které obsahuje hodně prospěšného rostliného tuku. Vynikající je pomazánka z cizrny - římský hrách. Chuť je podobná klasickému hrachu. Také je vhodná rybí a sýrová pomazánka. Velmi chutnou varinatou jsou pomazánky či krémy z ořechů a semínek, které milují zejména děti.
Rostlinné sýry
Sýry se těší velké oblibě, ovšem někteří z nás jsou intolerantní k laktóze, lepku a jiným plodinám, proto jsou vhodnou alternativou rostlinné sýry jak plátkové tak bloky, Sýri od firmy Violife jsou nerozeznatelné chuti od běžných sýrů, neobsahují dokonce ani palmový tuk, sóju, lepek, laktózu, žádné živočišné suroviny. Můžeme je používat stejně jak je zvykem u běžných sýrů.
Smoothie
Velmi moderní a rozšířený způsob konzumace potřebných živin je pití koteilů, tzv. Smoothie, které se připravují rozmixováním všech vybraných surovin. Hlavní složkou bývá některý zdroj proteinů, ovoce, čokoláda, zelené potraviny i zelenina, semínka atd... Smoothie je velmi zdravé a lehké jídlo - pití, které nezatěžuje trávení a skvěle chutnají.
Oběd
Dvanáctá, třináctá nebo jedenáctá? Není důležité obědvat přesně ve dvanáct, třináct ani v žádný jiný čas. Důležitý je pravidelný režim, od hodiny kdy vstaneme. Vstáváme-li například v 7:00, snídat bychom měli zhruba do půl hodiny a další časy jídel si již lehce spočítáme, protože již víme, že jíst je správné každé 2-3 hodiny. Vštěpovat si zvyklosti dokud se pro nás nestanou automatickými činy, které již nebudeme vnímat jako nucený úkol, nýbrž věc, kterou nám naše mysl ve chvíli kdy je čas na jídlo napoví sama. Ano, opravdu toho lze dosáhnout a blížící se čas na jídlo v rozmezí 2-3 hodin skutečně ucítíte klasickým pocitem hladu, tělo si prostě řekne samo. Pravidelností dosáhnete mnohé. K obědu si můžeme dát zeleninu, maso, vývar, sýry, luštěniny, rýži...
Luštěniny
Luštěniny nejsou mnohdy zařazovány do jídelníčku. Důvodem může být jejich dlouhá příprava, dnes však existují varianty s velmi krátkou dobou přípravy jako je například červená čočka nebo různé předvařené luštěniny. Luštěniny jsou velmi zdravé, proto je pravidelně zařazujme do jídelníčku. Dodají nám potřebné proteiny, minerální látky, stopové prvky, vitaminy, mají vysoký obsah rozpustné vlákniny a sacharidů a nízký obsah tuku. Z luštěnin lze připravit jako přílohu, součást salátů, na pomazánky...
Vývar
Polévka je grunt a stále to platí, ovšem opět bychom měli dobře vybírat z čeho vývar připravíme. Pokud chceme vývar zeleninový, použijeme zeleninu z dobrých zdrojů, zbavíme případných pesticidů a příprava může začít. To samé platí pro vývary z masa. Někteří si před hlavním chodem k obědu dají rádi polévku, ale polévka může být i samotným jídlem například s kvalitním pečivem. Nejčastější jsou vývary z kořenové zeleniny, hovězího a kuřecího masa. Do vývaru můžeme přidat těstoviny z kvalitních celozrnných obilovin nebo rýži.
Maso
Jíst či nejíst maso? Otázek kolem konzumace masa je monoho. Zkráceně řečeno, maso jíst ano, ale pokud možno s ekofarem nebo regionálních chovatelů, které tímto i podpoříme. Kvalita masa je velmi důležitá, ale to neznamená, že je vhodné maso konzumovat denně ve větším množství nebo dokonce několikrát za den. Dení rozumná dávka je asi 100 g, vyšší konzumace má negativní vliv. Maso je zdrojem bílkovin a dokonale využitelného dusíku, vitaminů, některých stopových prvků B, A, E, D, omega-3-mastné kyseliny.
Odpolední svačina
Tak jako dopolední svačina je důležitá odpolední. Buďme vždy připraveni si ji připravit a pokud jsme v zaměstnání i v odpoledních hodinách, nezapomeňme si zdravou svačinu připravit s sebou. Pokud odpolední svačinu vynecháme, budeme mít o to větší hlad večer a to je špatně. Také se nám tím nabourá pravidelnost a pokud je tělo zvyklé na pravidelný přísun potravin, může po čase, kdy by měl dostat další příděl začít ukládat, což není vhodné zejména pro štíhlou linii. Vhodné potraviny k odpolední svačině je například celozrnné pečivo, kefír, řecký jogurt, šunka, zelenina...
Celozrnné pečivo
Pečivo z celozrnné mouky je nutričně hodnotnější díky mletí celých zrn i se slupkou. Všechny hodnotné látky tak zůstávájí v mouce. Časté chby v názvech. Kupujme pečivo z nápisem celozrnné nebo žitné, které má více vlákniny, vitamínů i minerálů. Názvy jako jsou vícezrnné, cerální a tmavé pečivo nejsou pečivem celozrnným.
Kozí a ovčí výrobky
Zdravější alternativou kravského mléka jsou výrobky z kozího a ovčího mléka. Například tuk ovčího mléka obsahuje středně dlouhé mastné kyseliny, které jsou snáze stravitelné, snižují hladinu cholesterolu, rozpouštějí cévní usazeniny a jsou vhodné i pro kojence. Pro odpolední svačinku je vhodný zejména kefír nebo řecký jogurt.
Raw svačinky
Zdravou a chutnou svačinkou mohou být také Raw krekry různých druhů. Raw obecně znamená nevařené, syrové, tzv. živá strava. Teplota přípravy Raw pokrmů by neměla nikdy překročit 42 °C, kdy se nezničí hodnotné látky. Základem Raw svačinek jsou různá semínka, ořechy, ovoce, kakaové boby, koření...
Večeře
Zpravidla posledním jídlem dne by měla být večeře, asi 3 hodiny před spaním. Pokud však chodíme spát později, například až o půlnoci, je vhodné zařadit druhou večeři. Večeře by měla obsahovat především bílkoviny a zeleninu. Pokud nesportujeme a nejsme před večeří po výkonu, vyhněme se většímu množství sacharidů, vyjímkou je celozrnné žitné pečivo a knäckebroty. Vhodné bílkoviny jako je maso, ryby, vejce, sýr, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, šmakoun, tofu, zelenina, zeleninové polévky. Příjem sacharidů ve formě příloh závisí na energetické potřebě a výdeji energie každého z nás, pokud sportujeme či nikoli. Vhodné přílohy by měli být celozrnné, jako je pčeivo, knäckebroty, bulgur, kuskus, jáhly, ale i rýže a pohanka.
Ryby
Nejen, že jsou ryby křehkou pochoutkou, ale jsou i velmi zdravé. Největší přínos pro naše zdraví mají tučné ryby, které obsahují velké množství nenasycených mastných kyselin omega-3, oproti omega-6, které jsou více konzumovány ve fomě zpracovaných potravin, například rostlinné oleje. Ryby tento deficit pomáhají vyvážit. Dále rybí maso obsahuje vitamíny B, A, D, bílkoviny a minerální látky. Samozřejmě jako u masa, je velmi důležitý zdroj, nejprospěšnější jsou ryby z volné přírody.
Šmakoun
Co je to vlastně ten smakoun, to už jsem někde slyšel? Je to plnohodnotná potravina bez tuků, cholesterolu, lepku, s minimálním, možství sacharidů a s nízkou energií. Základem je vaječný bílek bez chemie. Šmakoun se vyrábí ve formě plátků a z různymi příchutěmi na sladko i slano a s různým kořením. Můžeme konzumovat studený, ale i tepelně upravovat. Třeba jen ohřát, dusit, smažit...Studený je vhodný například do salátů nebo jako přísda do různých jídel, meze se zde opravdu nekladou.
Zelenina
Nejzdravější je konzumovat zeleninu v syrovém stavu a měla by tvořit tzv. větší část denního příjmu potravin. Výborné a pro snadnou stravitelnost a vstřebatelnost jsou vhodné zeleninové šťávy. zelenina obsahuje velké množství vitaminů, stopových prvků, minerálních látek, chlorofyl i vlákninu. Tepelnoá úprava zeleniny je nejzdravější na páře. Zelenina k masu je zdravější variantou přílohy. Příprava již zmíněných zeleninových šťáv je skvělou variantou, jak doplnit ppotřebné živiny a zárověň dodržet pitný režim.
Výše uvedený přehled by měl stručně ukázat kdy a jaké potraviny bychom měli konzumovat. Každý z nás si najde ty potraviny, které mu vyhovují a po kterých se cítí dobře. Hlavní je dodržovat výběr druhů potravin vhodných pro daný čas dne, množství a pravidelnost. V další rubrice se budeme tomuto tématu věnovat podrobněji.